تعد التمارين الرياضية من أهم المصادر للجسم وتقوم على تقوية جميع العضلات الداعمة للركبة، وتمديد الشريط الشحمي، والذي يمتد إلى أسفل الفخذ من الخارج، لذلك يمكن إجراء تمارين تقوية الركبة كجزء من الإحماء قبل الجري، أو كروتين تهدئة بعد الجري، في الخارج أو في الداخل.

- تمرين إطالة الركبة

ااجلسي على طاولة أو مكتب مع تعليق ساقيك بحرية، وضعي وسادة رقيقة تحت ركبتك، بحيث تكون الركبة أعلى قليلاً من الفخذ.. شدّي الركبة ببطء مع ثني القدم؛ حتى يتم تمديد الساق.. استمري من 3-5 ثوان، ثم انزلي ببطء، مع تكرار 10 عدات وبدلّي للرجل الأخرى، يمكنك عمل 2-3 مجموعات.

- تمرين ثني الركبة "الوقوف"

يعَدّ هذا التمرين من تمارين تقوية الركبة الفعالة في تحسين قوة الركبتين، لذلك قف على بعد خطوة صغيرة من مقعد أو منضدة، حافظ على فخذك في خط مستقيم مع الجزء العلوي من الجسم، واثني ركبتك بزاوية 90 درجة وانزلي ببطء لأسفل، حافظي على ثني قدمك طوال الحركة.

كرر التمرين 10 مرات، وكرر مع الرِجل الأخرى، يمكنك عمل 2-3 مجموعات.

كلما أصبحت أقوى، يمكنك إضافة أوزان خفيفة إلى الكاحل لزيادة المقاومة، في هذا التمرين.

- تمرين رفع الكعب

من أفضل التمارين لتقوية الركبة، تمرين رفع الكعب، إذ يقوّي عضلة الربلة بشكل كبير وأوتار الركبة، ويزوّد ركبتك بدعم وثبات أكبر.

قف حافي القدمين، ضع أصابع القدم والقدم على اللوح، مع تثبيت كعبيك على الأرض، تأكد من أن جسمك متوازن، يمكنك التمسك بدعامة مثل الحائط أو أيّ سطح تثبيت آخر، ارفع عمودياً لأعلى قدر ما تستطيع على أصابع قدميك وانزل ببطء لأسفل، كرر 10 مرات، و 2-3 مجموعات حسب الحاجة.